Ćwiczenia w zaawansowanym wieku obciążone są pewnym ryzykiem, w zależności od stanu zdrowia. Dlatego trzeba podejść do nich z rozwagą. Zaproponowana aktywność może być wykonywana zarówno w domu, jak i na świeżym powietrzu. Nie zajmie więcej niż kilka chwil, a na pewno poprawi sprawność oraz samopoczucie starszej osoby.
Od czego rozpoczynamy ćwiczenia?
Ćwiczenia rozpoczynamy marszem w miejscu. Będzie on dla nas rozgrzewką dla całego ciała. Z początku powinien się odbywać w powolnym tempie. Podczas marszu podnosimy nieco wyżej kolana i machamy rękami w przód i w tył, jak podczas chodzenia. Po chwili zaczynamy maszerować trochę szybciej. Wciągamy brzuch, a głowę staramy się trzymać wyprostowaną. Po kilku minutach wkładamy w ćwiczenia nieco więcej energii. Przyspieszamy tempo.
Ćwiczenia dla seniorów
Zatrzymajmy się, stańmy w niewielkim rozkroku i rozpocznijmy ponownie marsz w nowym ustawieniu nóg. Po chwili wróćmy do tradycyjnego marszu, z nogami prosto, blisko siebie. Zmieniajmy sposób chodzenia – na zmianę wąsko i szeroko – przez kilka chwil.
Idąc w miejscu, wyciągnijmy ręce w prawo i w lewo, a następnie podnieśmy je wysoko nad głową. Opuśćmy je następnie w bok, a następnie do dołu (podobnie jak podczas „pajacyka”, ale powoli). Podczas podnoszenia wciągajmy powietrze, natomiast opuszczając ręce – róbmy wydech.
Po tym ćwiczeniu stajemy prosto, w lekkim rozkroku, na ugiętych lekko nogach. Zaczynamy „iść bokiem” w prawo i w lewo, stopy trzymając prosto. Nogi za każdym razem dostawiamy do siebie. Czynność tę powtarzamy kilka razy.
Ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha i kręgosłupa
Stańmy w niewielkim rozkroku, na luźnych nogach. Zacznijmy wykonywać okrężne ruchy biodrami. Zmieniajmy kierunek obrotów, raz w lewo, raz w prawo. Ręce możemy oprzeć w talii. Starajmy się nie przechylać w przód ani w tył. Ćwiczeń nie powinny wykonywać osoby z endoprotezami stawów nóg.
Stojąc w tej samej pozycji, wymachujemy wyprostowanymi rękami, szeroko, od prawej do lewej. Zwróćmy uwagę, czy mamy na to ćwiczenie odpowiednią ilość miejsca.
Następnie pochylamy się delikatnie do przodu, ustawiając plecy w pozycji poziomej i wyciągając ręce do przodu. Pamiętajmy o odpowiednim oddechu – wdech przy skłonie, wydech przy prostowaniu sylwetki. W dalszej kolejności opieramy ręce na biodrach i powtarzamy czynność. Po kilku skłonach możemy delikatnie przechylić górną część ciała również do tyłu i powtarzać ćwiczenia naprzemiennie.
Wreszcie… relaks ciała i ducha
Stoimy stabilnie, całymi stopami, dla zachowania bezpieczeństwa. Wyciągamy mocno ręce w górę i we wszystkie strony. Rozciągamy całe ciało tak, jakbyśmy przeciągali się tuż po przebudzeniu, tyle że na stojąco. Poświęćmy na tę czynność przynajmniej minutę. Rozluźnimy w ten sposób całe ciało i spokojnie będziemy mogli wrócić do codziennych czynności. Z… uśmiechem na ustach.
Katarzyna Dobrogowska
Fot. Pixabay, Pexels